Vitamin D auffüllen

Gut versorgt mit Vitamin D: Tipps

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Ab in die Sonne

Für die Bildung von Vitamin D im Körper gibt es eine Grundvoraussetzung: Sonnenlicht in ausreichend hoher Intensität. In den Sommermonaten wird empfohlen, täglich zwischen 12 und 15 Uhr Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen. Je nach Hauttyp reichen 5 bis 25 Minuten aus. Insbesondere empfindliche Personen sollten dabei zugunsten der Hautkrebsprävention nicht auf Sonnenschutz verzichten – laut einer neueren Studie scheint dies die körpereigene Vitamin D-Produktion nicht maßgeblich negativ zu beeinflussen.1

In den Monaten von Oktober bis März verliert die Sonne hierzulande an Kraft – daher ist eine ausreichende Vitamin D-Produktion im Körper nicht mehr gewährleistet.

Hinzu kommt: Individuelle Faktoren wie ein höheres Alter oder eine dunklere Hautfarbe können die körpereigene Vitamin D-Produktion zusätzlich drosseln.

Ab in die Sonne

Vitamin D essen

Nur 10 bis 20 Prozent unseres Vitamin D-Bedarfs lassen sich über die Nahrung decken. Dennoch kannst Du mit geeigneten Lebensmitteln für ein Plus auf Deinem Vitamin D-Konto sorgen. Gute Vitamin D-Lieferanten sind zum Beispiel:

  • Fetter Seefisch (z.B. Hering, Lachs, Makrele) – am besten ein- bis zweimal pro Woche!
  • Rinderleber
  • Hühnereier (Eigelb)
  • Ausgewählte Pilzsorten
  • Avocados

Da die meisten Lebensmittel mit Vitamin D tierischer Herkunft sind, sollten Veganer grundsätzlich ein besonderes Augenmerk auf ihre Vitamin D-Versorgung legen.

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Dekristolvit® ist lactose-, gluten-, fructose- und glutenfrei.

Tipp: Dekristolvit® gibt es auch als Tropfen sowie in weiteren Stärken – für den individuellen Bedarf.

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Solarium: Keine Hilfe für die Vitamin D-Versorgung

Mit künstlicher Sonne den Vitamin D-Spiegel erhöhen? Das ist keine gute Idee – Experten raten ganz klar davon ab. Zum einen erhöhen regelmäßige Solariumbesuche das Risiko für Hautkrebs und chronische Hautschäden (z.B. vorzeitige Hautalterung). Zum anderen kann die Strahlung im Solarium in der Regel ohnehin nur in geringem Ausmaß zur Vitamin D-Bildung beitragen. Der Grund: In vielen Solarien wird vor allem UV-A-Strahlung abgegeben – für die körpereigene Vitamin D-Produktion ist jedoch eine ausreichende Menge an UV-B-Licht gefragt.3

Solarium: Keine Hilfe für die Vitamin D-Versorgung

Clever reisen: Packe mehr Sonnentage in Dein Jahr

Es ist grau, nass und kalt? Typisch Herbst und Winter in Deutschland! Tu Dir und Deinem Vitamin D-Haushalt etwas Gutes und reduziere die Anzahl der sonnenarmen Tage in Deinem Kalender.

Wie wäre es zum Beispiel mit einem Ausflug in die Berge – hier ist der Anteil der UV-B-Strahlung höher. Oder Du verlegst Deinen Strandurlaub, wenn möglich auf den Herbst oder ins Frühjahr. So kannst Du nicht nur den Sommer hierzulande für die körpereigene Vitamin D-Bildung nutzen, sondern sammelst darüber hinaus zusätzliche Sonnentage – und die kommen nicht nur Deinem Wohlbefinden, sondern auch Deinem Vitamin D-Haushalt zugute.

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Vitamin-D-Status bestimmen lassen

Wenn Du wissen möchtest, ob bei Dir ein echter Vitamin D-Mangel vorliegt, kann eine einfache Blutuntersuchung beim Arzt Aufschluss geben. Ermittelt wird der Serumwert des „25-Hydroxyvitamin-D“ (25-OH-D). Sollte dieser Wert unter 30 nmol/l liegen, weist dies auf eine mangelhafte Vitamin D-Versorgung hin, die mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Osteomalazie und Osteoporose in Verbindung gebracht wird. Dein Arzt wird dann mit Dir das weitere Vorgehen besprechen.

Gut zu wissen: Die Einnahme bestimmter Medikamente (z.B. Antiepileptika, Glukokortikoide) und gewisse Grunderkrankungen (z.B. Zöliakie, Morbus Crohn) gehen mit einem erhöhten Risiko für einen Vitamin D-Mangel einher.

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Quellen

*Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung normaler Knochen und Muskeln bei. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

[1] Kim S et al. Prevalence and correlates of sun protections with sunburn and vitamin D deficiency in sun-sensitive individuals. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2020; 34: 2664-72

[2] Bishop, E. et.al.: Vitamin D and immune regulation: antibacterial, antiviral, anti-inflammatory. In: JBMR plus. In: JBMR plus. DOI: 10.1002/jbm4.10405.

[3] Aktualisierte Gemeinsame FAQ des BfR, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) und des Max Rubner-Instituts (MRI) vom 03. Dezember 2014. https://www.bfr.bund.de/de/ausgewaehlte_fragen_und_antworten_zu_vitamin_d-131898.html