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Wieviel Vitamin D brauchen wir?
Blutspiegel von mindestens 50 nmol/l Vitamin D sind laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) erforderlich, damit das Schlüsselvitamin seine zahlreichen Aufgaben erfüllen kann. Werte unter 50 nmol/l bezeichnen Mediziner als suboptimal, von einem Mangel spricht man bei Werten unter 30 nmol/l. Erst bei Werten über 125 nmol/l geht man von einem möglichen Risiko durch eine Überversorgung aus.
Manche Labore und Veröffentlichungen geben diese Werte in der Einheit ng/ml an. Der Bereich für eine suboptimale Versorgung umfasst danach Werte von 12 bis unter 20 ng/ml, von einer ausreichenden Versorgung spricht man bei 20 bis unter 50 ng/ml.
Wichtig ist: Bereits bei suboptimalen Blutwerten kann es zu Beeinträchtigungen der Funktionen kommen, für die Vitamin D benötigt wird.
Dabei gilt heute eine tägliche Gesamtzufuhr von 4000 I.E. Vitamin D für Kinder ab 11 Jahren, Jugendliche und Erwachsene als unbedenklich. Das bestätigte die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) im Auftrag der EU-Kommission.
Wie oft brauchen wir Vitamin D?
Der Körper benötigt eine konstante Versorgung mit Vitamin D. In jüngster Zeit sind die Empfehlungen für die Zufuhr von Vitamin D immer weiter gestiegen. Das ist vor dem Hintergrund geschehen, dass es etwa zwei Drittel der Bevölkerung nicht gelingt, ausreichend wirksames Vitamin D in ihrem Körper zu bilden. Auch wenn unterschiedliche Gesellschaften unterschiedliche Werte für die tägliche Zufuhr angeben, in einem sind sie sich einig: Unser Körper braucht Vitamin D, wirklich jeden Tag, und er braucht mehr als bislang angenommen wurde.
Die Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für die tägliche Vitamin-D-Gabe folgende maximale Werte festgelegt:
- Für Erwachsene und für Kinder ab 11 Jahren liegt die maximale Gesamtzufuhrmenge bei 4000 I.E. Vitamin D pro Tag
- Für Kinder von 1 bis 10 Jahren sind es 2000 I.E. Vitamin D pro Tag, die maximal zugeführt werden dürfen
Für die Angabe von Vitamin D-Dosierungen wird manchmal die Einheit „I.E.“, also Internationale Einheiten, und manchmal die Einheit „µg“, also Mikrogramm verwendet.
Die Umrechnung ist wie folgt: 1 µg = 40 I.E.; 1 I.E. = 0,025 µg
Wofür ist Vitamin D gut?
Vitamin D übernimmt im Körper vielfältige Funktionen – einige Beispiele haben wir hier für Dich zusammengestellt.
Immunsystem
Unser Immunsystem schützt uns Tag für Tag vor Viren, Bakterien und anderen Krankheitserregern. Umso wichtiger ist es, diesen Schutzschild tatkräftig zu unterstützen. Neben allgemeinen Maßnahmen zur Immunstärkung wie ausreichend Schlaf, Bewegung und Stressabbau spielt auch eine gute Versorgung mit Vitamin D eine wichtige Rolle. Denn: Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin D3 (Cholecalciferol, in Dekristolvit®) unterstützt das Abwehrsystem.1
Knochen & Zähne
Wenn es um die Gesundheit von Knochen und Zähnen geht, denken die meisten zunächst an Calcium. Das ist auch durchaus richtig. Doch es geht nicht ohne Vitamin D! Denn Vitamin D reguliert den Calciumhaushalt und fördert im Magen-Darm-Trakt die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung (intestinale Calciumabsorption).
Muskeln
Auch für eine normale Muskelfunktion ist das „Sonnenvitamin“ von großer Bedeutung. Denn Vitamin D sorgt dafür, dass Calcium in die Muskelfaser gelangt – eine wichtige Grundvoraussetzung für die Muskelkraft.2 Zudem steigert Vitamin D die Produktion von speziellen Muskelproteinen und beeinflusst so auch die Entwicklung von Muskelzellen.
Quellen
*Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung normaler Knochen und Muskeln bei. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
[1] Sassi, F. et. al.: Vitamin D: Nutrient, Hormone, and Immunmodulator, in: Nutrients 10/ 2018, S. 1656
[2] Rejnmark, Lars (2011): Effects of vitamin d on muscle function and performance: a review of evidence from randomized controlled trials. In: Therapeutic Advances in Chronic Disease 2 (1), S. 25–37.