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Der tägliche Vitamin D-Bedarf
Die empfohlene Tagesdosis Vitamin D bei fehlender körpereigener Produktion wird in I.E. (internationale Einheiten) angegeben:
- Säuglinge & Kleinkinder: 500 I.E./Tag
- Erwachsene: 800 I.E./Tag
- Schwangere & Stillende: 800 I.E./Tag
- Bei Risikogruppen kann der individuelleTagesbedarf erhöht sein.
Allerdings sind rund 80 Prozent der Deutschen mit Vitamin D unterversorgt.2
Quellen für unsere Vitamin D-Versorgung
Unser Vitamin D-Bedarf lässt sich im Prinzip wie folgt decken:
- 80 % durch körpereigene Vitamin D-Bildung: Bei ausreichender Sonnenexposition kann der Körper selbst Vitamin D bilden – daher auch die Bezeichnung „Sonnenvitamin“.
- 10-20% durch die Ernährung: Nur wenige Lebensmittel (insbesondere tierischen Ursprungs) liefern nennenswerte Mengen an Vitamin D.
Die körpereigene Vitamin D-Synthese und damit auch der Faktor Sonne spielen also eine entscheidende Rolle, wenn es um unsere Vitamin D-Versorgung geht.
Intensität und Dauer der Sonneneinstrahlung sind entscheidend
Voraussetzung ist, dass die UV-B-Strahlung stark genug ist: 290 bis 315 nm müssen es schon sein. Und genau das ist hierzulande üblicherweise nur in den Monaten März bis Oktober der Fall – bei wolkenlosem Himmel. Hinzu kommt, dass die Sonne auch ausreichend lange auf die nackte Haut einwirken muss.
Je nach Hauttyp wird empfohlen, sich in der Mittagszeit von 12 bis 15 Uhr mit einem Viertel unbedeckter Körperoberfläche für 5 bis 25 Minuten (je nach Hauttyp) der Sonne auszusetzen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung sieht folgende Bestrahlungszeiten vor:
| Hauttyp I/II* | Hauttyp III** | |
|---|---|---|
| März bis Mai | 10 - 20 min | 15 - 20 min |
| Juni bis August | 5 - 10 min | 10 - 15 min |
| September bis Oktober | 10 - 20 min | 15 - 25 min |
* Hauttyp I/II (Helle bis sehr helle Hautfarbe, hellrotes oder blondes Haar, blaue oder grüne Augen)
** Hauttyp III (mittlere Hautfarbe, dunkle Haare, braune Augen)
Wichtig: Die Risiken rund um Sonne, Sonnenbrand und Hautschädigungen (Stichwort Hautkrebs) sollten grundsätzlich nicht außer Acht gelassen werden. Weitere Informationen rund um Sonnenschutzmittel und Tipps zur Vermeidung von Gesundheitsbelastungen durch Umwelteinflüsse im Sommer erhältst Du beim Bundesinstitut für Risikobewertung.
Weitere negative Einflüsse auf die körpereigene Vitamin D-Produktion
Die körpereigene Bildung von Vitamin D ist also zunächst einmal abhängig von einer ausreichenden Sonnenbestrahlung der Haut. Doch es gibt verschiedene weitere Faktoren, die sich negativ auf unseren Vitamin D-Haushalt auswirken können. Dazu zählen:
- Häufiger Aufenthalt in geschlossenen Räumen (z. B. Büroarbeit, Homeoffice, Schichtarbeit; auch: Bettlägerigkeit, Pflegebedürftigkeit)
- Lange, verhüllende Kleidung (z. B. religiös oder kulturell bedingt)
- Dunkle Hautfarbe (das Pigment Melanin bremst das Eindringen von UV-B-Strahlen in die Haut)
- Zunehmendes Alter (naturgemäß nachlassende Vitamin D-Produktion)
Gut zu wissen: Auch die Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Antiepileptika, Glukokortikoide) sowie einige Grunderkrankungen (z. B. Zöliakie, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa) können unseren Vitamin D-Status drücken.
Problemfeld Nr. 2: Ernährung - Vitamin D in Lebensmitteln
Über die Ernährung können wir grundsätzlich nur etwa 10 bis 20 Prozent unseres Vitamin D-Bedarfs decken. Denn nur wenige, ausgewählte Lebensmittel enthalten überhaupt nennenswerte Mengen an Vitamin D. Insbesondere Lebensmittel tierischen Ursprungs sind hier relevant – zu den Spitzenkandidaten in Sachen Vitamin D-Gehalt zählt dabei v.a. fetter Seefisch (z. B. Hering, Lachs oder Makrele).
Wissenswert: Vitamin D3 (Cholecalciferol) kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Doch nur ausgewählte Speisen liefern auch nennenswerte Mengen. Wer auf vegetarische oder vegane Kost setzt, ist noch schlechter dran – nur wenige pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamin D in Form von Vitamin D2.
Um den Tagesbedarf eines Erwachsenen allein über die Ernährung zu decken, müssten wir beispielsweise folgende Lebensmittel in großen Mengen verzehren. Die Zahlen machen deutlich: Die Ernährung allein kann eine gute Vitamin D-Versorgung nicht gewährleisten.
Quellen
*Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung normaler Knochen und Muskeln bei. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
[1] Rabenberg M, Mensink GBM (2016) Vitamin-D-Status in Deutschland. Journal of Health Monitoring 1(2), S. 36–42 https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/FactSheets/JoHM_2016_02_ernaehrung4.pdf?__blob=publicationFile)
[2] Nationale Verzehrsstudie: Ergebnisbericht Teil 2. Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, 2008. https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf