Immunsystem stärken: Tipps für den Alltag

Ernährung mit Köpfchen

Immunsystem und Ernährung gehören unmittelbar zusammen. Tatsächlich kannst Du mit einer ausgewogenen Ernährung Tag für Tag etwas für Deine Abwehrkräfte tun. Neben Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen sind insbesondere ausgewählte Vitamine echte „Immunsystem-Booster“, die zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen können.

Vitamine fürs Immunsystem:

Vitamin A – z.B. in Leber, Seefisch, Butter, Käse; als Beta-Carotin in Karotten, Tomaten, Paprika
Vitamin C – z.B. in Zitrusfrüchten, Sanddorn oder Paprika
Vitamin D* – z.B. in fettem Seefisch wie Hering, Lachs, Makrele "Mehr"
Vitamin E – z.B. in Sonnenblumen- oder Weizenkeimöl

Setze im Allgemeinen auf viel Obst, Gemüse, mageres Fleisch, Fisch sowie Milchprodukte und reduziere den Anteil von Fast Food und Soft Drinks auf Deinem Speiseplan.

Sonne tanken

Auch Sonnenstrahlen sind eine wichtige Zutat, um die Immunabwehr zu stärken. Der Grund: Bei ausreichend hoher UV-B-Strahlung wird die körpereigene Vitamin D-Produktion angeregt. Und Vitamin D wiederum unterstützt als Immunmodulator das Abwehrsystem.¹

Als Faustregel gilt: In den Monaten März bis Oktober in der Mittagszeit zwischen 12 und 15 Uhr für ca. 5 bis 25 Minuten (je nach Hauttyp) Sonne tanken – Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen sollten dabei unbedeckt sein.

Gut zu wissen: In der dunklen Jahreszeit reicht die Sonneneinstrahlung in unseren Breitengraden kaum aus, um die Synthese von Vitamin D so richtig in Gang zu setzen. Hinzu kommt, dass der Vitamin D-Bedarf bei bestimmten Risikogruppen erhöht ist.

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Auf Entspannung setzen

Anhaltender Stress ist Gift für unsere Abwehrkräfte. Die Infektanfälligkeit ist bei ständigem Druck entsprechend erhöht. Wer sein Immunsystem aufbauen möchte, sollte daher im Alltag bewusst auf Phasen der Entspannung zu setzen. Wie das genau aussieht, kann individuell sehr unterschiedlich sein. Manche relaxen bei Yoga oder Tai-Chi am besten, anderen hilft ein Spaziergang im Wald oder schöne Musik besser beim Abschalten. Mach Dich auf die Suche nach Deinem ganz persönlichen Entspannungsritual.

Grundsätzlich gilt: Wem es gelingt, Aufgaben zu delegieren und seinen Perfektionismus ein wenig herunterzuschrauben, der kann schon jede Menge Ballast abwerfen.

Bewegung im Alltag integrieren

Sorge für mehr Schwung in Deinem Alltag – im wahrsten Sinne des Wortes. Denn Bewegung bringt auch das Immunsystem auf Trab. Regelmäßiger³, moderater Ausdauersport (z.B. Walken, Schwimmen, Joggen) unter freiem Himmel ist hier besonders geeignet. Empfohlen werden Bewegungseinheiten von 30 bis 45 Minuten an mehreren Tagen pro Woche, um das Immunsystem zu unterstützen.

Wichtig dabei: Gehe nicht bis an Deine Leistungsgrenze oder darüber hinaus – denn wer übertreibt, kann sogar das Gegenteil bewirken und das Immunsystem schwächen.

Einfach schlafen

Die gute Nachricht zum Schluss: Selbst im Schlaf kannst Du etwas für Deine Abwehrkräfte tun. Denn wenn der Organismus im Ruhezustand ist, kann sich auch das Immunsystem regenerieren. Idealerweise kommen Erwachsene auf eine Schlafdauer von etwa sieben bis acht Stunden. Manchen reicht auch etwas weniger – hier solltest Du auf Deinen Bauch hören und genau beobachten, ob Du Dich morgens fit und ausgeruht fühlst. Achte grundsätzlich auf regelmäßige Schlafenszeiten für einen erholsamen Schlaf.

Quellen

_{*Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung normaler Knochen und Muskeln bei. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.}

_{[1][2] Sassi, F. et. al.: Vitamin D: Nutrient, Hormone, and Immunmodulator, in: Nutrients 10/ 2018, S. 1656.}

_{[3] Springer-Verlag Berlin Heidelberg: Immunsystem durch Sport ankurbeln, in: CME, 1-2/2016. https://www.springermedizin.de/immunsystem-durch-sport-ankurbeln/8977858?searchResult=1.Sport%20Immunsystem&searchBackButton=true&fulltextView=true}

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